腰を回すのはダメ!脊柱起立筋を正しくストレッチして腰痛予防!【1分でわかるセルフケア動画】

脊柱起立筋について

特徴

  • 背骨(脊椎)の両側、頭蓋骨の下から骨盤まで続く筋肉の総称で、腸肋筋・最長筋・棘筋で構成されています。
  • 背部の中ではもっとも大きく、長い筋肉であり、背中や腰を反るような動きで働きます。
  • 人間が直立姿勢を維持するためには重要な筋肉で、スポーツ競技のパフォーマンスに影響します。
  • 脊柱起立筋は、外側の筋群を腸肋筋、中間の筋群を最長筋、内側の筋群を棘筋と呼びます。

 

 

脊柱起立筋をさらに細分化すると…

腸肋筋

● 概要

脊柱起立筋を3分割した一番外側に位置しています。

腰腸肋筋、頸腸肋筋、胸腸肋筋の3つで構成されています。

 

● 作用

体幹の伸展(身体を反らせる動作)

側屈(身体を横に倒す動作)

回旋(身体を捻る動作)の作用を持っています。

 

● 支配神経

脊髄神経です。

 

※図の腸肋筋は深部にあり、確認しやすいように広背筋や僧帽筋などの重なった筋肉を取り除いて、露出させています。

最長筋

● 概要

脊柱起立筋を縦に3分割した真ん中に位置しています。

胸最長筋、頸最長筋、頭最長筋から構成されています。

 

● 作用

体幹の伸展(身体を反らせる動作)

側屈(身体を横に倒す動作)

回旋(身体を捻る動作)

 

● 支配神経

脊髄神経です。

 

※図の最長筋は深部にあり、確認しやすいように広背筋や僧帽筋などの重なった筋肉を取り除いて、露出させています。

棘筋

● 概要

脊柱起立筋の一番内側(脊椎側)に位置しています。

棘筋は、胸棘筋、頸棘筋、頭棘筋から構成されています。

 

● 作用

体幹の伸展(背中を反らせる動作)

側屈(身体を横に倒す動作)

回旋(身体を捻る動作)

 

● 支配神経

脊髄神経です。

 

※図の棘筋は深部にあり、確認しやすいように広背筋や僧帽筋などの重なった筋肉を取り除いて、露出させています。

【1分でわかるセルフケア】脊柱起立筋ストレッチ

脊柱起立筋ストレッチのやり方

  1. 椅子に座って足を組みます。
  2. 両手でつま先を触るように、体幹を前屈させます。
  3. 股関節をしっかりと折込み、上半身を脱力するするように伸ばします。
  4. 5秒ほど伸ばしてから戻すのを数回繰り返してください。
  5. 反対も同様に行います。

注意点

つま先を触る必要はなく、つま先方向に手を伸ばしていきましょう。

腰回りが伸びるような感じが得られれば、ストレッチできています。

ストレッチは、心地よく感じる強さで5秒間程度数回繰り返すようにしてください。

筋肉は小さく、神経や血管が近くに走行しています。

過度なストレッチは柔軟性が高まるのとは反対に緊張を高めてしまう可能性があるため、伸張痛(ストレッチの痛み)が出るほど伸ばす必要はありません。

 

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