尿漏れ改善の骨盤底筋トレーニング(研究報告を交えて)

女性に多い尿漏れを改善させるトレーニングをご紹介

女性の健康づくり教室について研究報告が論文化されていましたので、こちらのページでご紹介します。

男性でも加齢に伴って尿漏れの頻度は増えてきますが、女性は男性よりもさらに身近な問題として存在しています。

ご存知の通り、加齢や出産経験の有無によっても、その症状が出現する割合が変化しています。

尿漏れについて

尿漏れ尿漏れとは医学的には尿失禁と言いますが、成人女性の約35%に認められ、高齢になるほど増加します。

また妊娠期の尿失禁有症率(症状が出る割合)は約47%と高く、分娩回数が多くなる程その割合が増えると言われています。

尿失禁の種類

腹圧性尿失禁

運動時、くしゃみ・咳などで腹圧がかかることで我慢できずに尿が漏れる現象です。腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋で覆われている腹腔内の圧力が上がり、膀胱などが圧迫されることで尿が漏れます。

切迫性尿失禁

突発的に強い尿意があり、トイレに行くまでに我慢できずに尿が漏れる現象です。時にはトイレやおしっこのことを考えるだけでも尿が漏れてしまうこともあります。

混合性尿失禁

腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁が混合している尿失禁です。

 

骨盤底筋体操

<体操の姿勢>

膝を立ててあお向けに寝た状態(椅子座位、立位)

<やり方>

「骨盤底筋をイメージして、肛門・尿道・膣をギュッとすぼめ、上に引っ張る」「おしっこやおならを我慢するように尿道や肛門を締める」といったイメージを持ちます。

<回数>

以下の2つの体操を1日に1〜3回やりましょう。

① できるだけ力強く6〜8秒間持続させ、10秒間脱力を10回繰り返します。(遅い収縮)

2〜3秒毎に収縮と脱力を繰り返します。(速い収縮)

<ポイント>

腹直筋や大腿四頭筋を代償的に収縮させないこと

骨盤底筋体操の効果はどれだけあるの?

この研究には、出産後の育児女性と中年女性が参加されています。腰痛と肩こりの予防体操を骨盤底筋体操に組み合わせているため、厳密には骨盤底筋体操だけの効果ではありませんが、改善傾向にあったようです。

育児女性よりも中年女性の方が改善しやすい傾向があったようで、中年女性の方が将来に対する不安や危機感が強いことや、参加されている育児女性が運動習慣がなかったり、育児が忙しくて運動する時間がないということが原因ではないかと考察されています。

1日の実施回数が多いほど改善する割合は大きくなると考えられ、1日に3回以上行うことが良いのではないでしょうか。

 

《参考文献》

眞島 美穂 他:骨盤底筋体操を取り入れた女性の健康づくり教室の成果ー理学療法学 第43巻 第5号 p412-419(2016)

 

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