下肢筋力を向上させたい初心者必見! 【スクワット4選】(初級レベル編)

こちらの記事では、「下肢の筋力をつけたい」「ダイエットをこれから始めたい」といった方におすすめのスクワットをご紹介します。

スクワットとは…

スクワットはジムのような専用マシンは必要なく、手軽に自宅でできるトレーニングになります。自重トレーニング(自分の体重を利用したトレーニング)なので、関節への負担が少ないと言われています。

さらに、下半身の比較的大きな筋肉を満遍なく鍛えることができるため、全身の代謝が改善されて痩せにつながるトレーニングとして注目されています。

ただし、簡単にできるトレーニングではありますが、間違ったトレーニング方法では腰や膝の痛みを発生させる可能性があるため、しっかりとこちらの記事をご覧になって理解した上で始めてくださいね!

抑えるべきポイントはたったの1つ、2つです。

スクワットで鍛えられる筋肉は?

スクワットにはいくつかの方法があり、それぞれ働く筋肉が異なります。またスクワットで沈み込む量の違いによっても筋肉への刺激量が異なります。

こちらの記事で紹介している基本的なスクワットは、①お尻の全体(大殿筋)、②太ももの前(大腿四頭筋)、③太ももの裏(ハムストリングス)、④ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)、⑤背中(脊柱起立筋群)をバランスよく鍛えることができます。

さらにワイドスクワットでは、⑥太ももの内(内転筋)、⑦股関節〜腰の奥(腸腰筋)、⑧お尻の外側(中殿筋)なども鍛えられます。

初級スクワット 4選

① クウォータースクワット

クォータースクワットは、ベーシックスクワットと同様の姿勢で、1/4だけの運動量でおこないます。

こちらのスクワットで下肢の筋力トレーニングは可能ですが、運動量が比較的少ないため、基本を確認するスクワット動作として、本記事では位置付けています。

【鍛えられる筋肉】

主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

【やり方】

肩幅あるいは骨盤幅で足を開き、つま先は第2趾(人差し指)が真っ直ぐを向けた状態で直立します。

胸の前で腕をくみ股関節から折り込むようにし、膝が軽く曲がる程度まで体重を下に落としていきます。

【注意するポイント】

膝関節への負担が強くなってしまわないように、膝がつま先より前に出てはいけません。

お尻を後ろに引いて、目線を高くしてスキージャンプの踏切を意識すると背中が丸くなりにくくなります。

【回数】

目標は20回、余裕があれば40回を目指しましょう。

② チェアスクワット

スクワット動作は、下方向に進む重心移動を制動(ブレーキ)し、そこから上方向に重心移動を変換します。

チェアスクワットは椅子に座り込む動作になり、クォータースクワットよりもベーシックスクワットに似た動作になります。

【鍛えられる筋肉】

主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

【やり方】

椅子に座った状態で肩幅あるいは骨盤幅で足を開き、つま先は第2趾(人差し指)が真っ直ぐを向けます。

立ち上がりの際に、股関節から深くお辞儀をするように足の裏に体重移動して立ち上がりましょう。

胸の前で腕をくみ股関節から折り込むようにし、膝が軽く曲がる程度まで体重を下に落としていきます。

【注意するポイント】

立ち上がりの際、お辞儀が浅くなると膝への負担が増えてしまいます。膝よりも前に頭が出るように意識すると、股関節の動きが出やすくなります。

【回数】

目標は10回、余裕があれば20回を目指しましょう。

痛みのない範囲で繰り返しましょう。

③ ベーシックスクワット

クォータースクワットとチェアスクワットで、スクワット動作の基本が理解できたらベーシックスクワットに挑戦してみましょう。

股関節と膝関節の動き、つま先と膝関節の位置関係に注意して動作を反復してみましょう。

下方向への運動を制動(ブレーキ)する際に、下肢の筋肉に刺激が入ります。

【鍛えられる筋肉】

主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

【やり方】

肩幅あるいは骨盤幅で足を開き、つま先は第2趾(人差し指)が真っ直ぐを向けた状態で直立します。

胸の前で腕をくみ股関節から折り込むようにし、膝が90度になるまで体重を下に落としていきます。

※クォータースクワットのやり方で、体重をさらに下に落としていきます。

【注意するポイント】

膝関節への負担が強くなってしまわないように、膝がつま先より前に出てはいけません。

お尻を後ろに引いて、目線を高くしてスキージャンプの踏切を意識すると背中が丸くなりにくくなります。

【回数】

目標は10回、余裕があれば20回を目指しましょう。

痛みのない範囲で繰り返しましょう。

④ ワイドスタンススクワット

足の幅を大きく開いた状態で、ベーシックスクワットの基本的な動作を継続してみましょう。

スクワット初級編の応用で、股関節の内転筋や外転筋への刺激量が増加します。

【鍛えられる筋肉】

主に大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスが働きますが、他にも股関節の内転筋、外転筋などが運動に参加します。

【やり方】

足は肩幅の2倍程度まで大きく開きます、つま先は軽く外側を向けた状態で直立します。

胸の前で腕をくみ股関節から折り込むようにし、膝が90度になるまで体重を下に落としていきます。

※ベーシックスクワットよりも大きく足が開いた状態で体重を下に落としていきます。

【注意するポイント】

膝関節への負担が強くなってしまわないように、膝がつま先より前に出てはいけません。

お尻を後ろに引いて、目線を高くしてスキージャンプの踏切を意識すると背中が丸くなりにくくなります。

【回数】

目標は10回、余裕があれば20回を目指しましょう。

痛みのない範囲で繰り返しましょう。

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